Автор: Всем привет! Поговорим о бессоннице. Вы когда-нибудь страдали от неспособности заснуть? Если это так, знайте, что вы далеко не одиноки. Недостаток сна, очевидно, является источником разочарования и стресса, который влияет на нашу работу, отношения, здоровье и психическое благополучие.
Есть все больше доказательств того, что бессонница также вызывает серьезные хронические заболевания. Также известна сомнифобия, тревога сна — это сочетание бессонницы и тревоги, и эти два состояния усугубляют друг друга.
Этот вид стресса на самом деле является формой тревоги. Люди беспокоятся, что если у них будет меньше восьми часов на сон, то они не смогут справиться с предстоящим днем.
Знание того, что некачественный отдых будет означать, что вы будете хуже функционировать в жизни, будь то семья или работа, создает стресс, который может привести к страху заснуть.
Что вызывает беспокойство во сне
Проблемы со сном, как правило, на 50% биологические и на 50% психосоматические. Отчасти это генетическое; если ваши родители плохо спят, то есть шанс, что и вы тоже.
Люди часто жалуются на ухудшение сна с возрастом, так как ткани в горле становятся более слабыми, что приводит к сужению дыхательных путей, женщины спят спокойнее, чем мужчины.
Но в сочетании с тревогой, проблемы со сном могут быть более сложными. Тревога вызвана симпатической нервной системой, создающей реакцию «дерись или беги», которая имеет ряд физиологических эффектов, таких как повышенный сердечный ритм и более прерывистое дыхание.
Это механизм выживания, который тысячелетия назад помог бы спастись от хищников, но сейчас часто неуместен. На протяжении тысячелетий ночь была временем опасности и угрозы для людей.
Не так давно, с точки зрения эволюции, ночь была временем уязвимости – чувство тревоги, связанное с засыпанием, совершенно естественно и потенциально выгодно с эволюционной точки зрения.
К сожалению, нарушенный сон может не только привести к долгому ночному беспокойству, но и со временем может увеличить вероятность некоторых хронических проблем со здоровьем, так как ваше тело не получает возможности отдохнуть.
Как сон влияет на здоровье
В погоне за здоровьем и оптимальным физическим состоянием мы забываем о сне и о том, насколько он важен для правильной регенерации, гормонального баланса или даже процесса похудания!
• Чем меньше вы спите, тем выше уровень жировых отложений в организме. Более того — во время похудания недостаточный сон может отрицательно повлиять на этот процесс и вызвать усиление чувства голода!
• Оптимальное количество сна необходимо для полной регенерации нервной системы и правильной выработки нейромедиаторов мозга.
• Как слишком длинный, так и слишком короткий сон отрицательно влияют на чувствительность к инсулину, повышают риск диабета и ожирения. Люди, которые спят 7-8 часов в день, относятся к группе наименьшего риска, что говорит о том, что такое количество сна является оптимальным.
• Недосыпание снижает уровень тестостерона у мужчин от 10 до 30%!
• Наибольшее высвобождение гормона роста происходит сразу после засыпания, составляя почти 50% от количества этого гормона, выделяемого в течение дня. Это объясняет, почему сон «регенерирует» тело после тяжелых физических или интеллектуальных нагрузок.
• Кортизол — это гормон, который напрямую связан с циркадным ритмом — он очень важен и необходим для правильного функционирования организма. Утром уровень этого гормона должен быть высоким, опосредуя процесс пробуждения, а вечером его концентрация должна быть намного ниже. Недосыпание нарушает выработку кортизола — снижает его количество утром и увеличивает его вечером. Неправильный уровень этого гормона в определенное время дня может отрицательно сказаться на самочувствии.
Нарушения сна
Нарушения сна бывают разные. Кому-то просто не удается заснуть с вечера, другой страдает от частых ночных пробуждений. Любая форма бессонницы вредна для организма, но опускать руки не стоит.
Самое главное — вера и желание вернуть себе нормальное самочувствие. А преодолеть бессонницу иногда можно даже собственными силами.
Часто вечерний просмотр телевизора негативно влияет на засыпание.
Попробуйте отказаться от этой привычки хотя бы на несколько дней. Компьютер и интернет перед сном также ничего хорошего для здоровья не обещают.
Поэтому даже срочную работу попробуйте завершать вовремя, не откладывать на вечер. Не общайтесь перед сном ни с кем. Никаких советов с друзьям, обсуждение новостей, чтение соцсетей.
Спать или не спать … днем
Наверное, редко найдется человек, который бы никогда в жизни не чувствовала сладкого желание поспать после обеда. Оказывается, ученые экспериментально доказали, что спать днем полезно.
Согласно исследованиям, дневной сон нормализует давление и улучшает состояние сердечно — сосудистой системы. К эксперименту привлекли 386 человек среднего возраста с артериальной гипертензией. И выяснилось, что добровольцы, которые спали в светлую пору дня, имели на 5 % ниже артериальное давление, чем те, кто обходились без сна.
Врачи подчеркивают, что когда кровяное давление уменьшится хотя бы на 2 миллиметра ртутного столба, то риск сердечно — сосудистых болезней падает соответственно до на 10 %. Поэтому хороший восстановительный сон, и дневной в том числе, поможет беречь ваши сердце и сосуды.
И все же, если вы высыпаетесь ночью и не переутомляетесь, а после обеда все равно хочется вздремнуть — это признак проблем со здоровьем. Так, если без дневного сна не могут обойтись пожилые люди, то это может быть тревожным звоночком инсульта. Однако здесь дневной сон является не причиной, а скорее признаком заболевания.
Для молодежи же желание спать днем нормальное, особенно если она ведет активный образ жизни. Ученые из Гарвардского университета исследовали, как восстанавливаются функции мозга под время сна.
Оказывается, только час дневного сна равноценен целой ночи отдыха. Это подтверждено при помощи соответствующих экспериментов. Молодые люди сдавали тест на память и внимание, те добровольцы, что спали по 20 мин перед прохождением теста имели хорошие результаты, а после 40-60 минут дневного отдыха их умственные способности намного улучшались.
Вывод
20-40 минутный сон после обеда помогает вернуть давление в пределы нормы и преодолеть стресс. И дневной сон — черта не ленивцев, а наоборот — успешных людей, которые считают, что после напряженной первой половины дня не помешает немного вздремнуть.
Как можно прекратить бессонницу и тревогу
Это тот случай, когда вы пытаетесь снизить общий уровень стресса, поэтому посмотрите на свой распорядок дня и убедитесь, что у вас нет ненужных стрессов перед сном.
1. Возьмите в привычку расслабляться перед сном
Попробуйте вечернюю дыхательную сессию, медитацию, занятия йогой или серию растяжек, чтобы помочь расслабить тело и очистить ум. Хотя поздние ночные пробежки могут быть полезны, поскольку вы расходуете энергию, они повышают частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, влияет на ваш сон.
Вместо этого занимайтесь физическими упражнениями утром или днем, которые, как было доказано, уменьшают беспокойство и улучшают сон.
Вы можете использовать дыхание, чтобы успокоить свою нервную систему, научив ее переходить из состояния сильного возбуждения в состояние покоя и расслабления. Сосредоточение на дыхании также поможет вам войти в настоящий момент и замедлить беспокоящие мысли.
2.Будьте строги в отношении гигиены сна
Это важно для всех, но особенно если вы склонны к бессоннице. Это означает, что вы должны оставлять телефоны за пределами спальни и не смотреть в экран смартфона за два часа до того, как попытаетесь заснуть. Мало того, что синий свет нарушает ваш ритм, но и проверка электронной почты или социальных сетей может повысить уровень тревоги.
3.Проверьте свою среду сна
Убедитесь, что ваша комната темная, тихая и прохладная, чтобы увеличить шансы оставаться спокойным и быстро заснуть. Температура в 18-20 градусов является оптимальной для вашего успокоения.
4.Отслеживайте изменение сердечного ритма
Модные клиники сна смотрят на колебания сердца, что является надежным показателем физической подготовки, усталости и стресса.
5. Убедитесь, что вы делаете достаточное количество упражнений
В конечном счете вы должны тратить достаточно энергии, будь то 30-минутная силовая тренировка или медленная прогулка в обеденное время, вы должны быть физически активными.
6. Будьте внимательны к потреблению кофе
Не принимайте кофеин после 2 часов дня, так как он остается в вашем организме в течение шести часов после употребления.
7. Снизьте уровень сахара
Исследование 2019 года показало, что люди с высоким уровнем сахара в рационе спят менее глубоко и имеют более беспокойный сон.
8. Не употребляйте алкоголь перед сном
Хотя он может работать как снотворное, поскольку временно успокаивает встревоженный ум, алкоголь не только резко влияет на качество сна, но и увеличивает частоту сердечных сокращений и общую тревожность при стрессе.
9. Следите за приемом воды
Пейте достаточно воды, но только не перед сном, так как частые походы в туалет могут не дать вам уснуть.
10.Получайте достаточно солнечного света
Вашим внутренним часам помогает солнечный свет, который создает серотонин в организме и заставляет вас чувствовать себя спокойно. Затем ночью темнота запускает выработку мелатонина, который помогает заснуть.
11.Не напрягайтесь
Без сомнения, легче сказать, чем сделать, но исследование 2020 года показало, что людям нужно всего от семи до восьми часов сна, чтобы функционировать, и совершенно нормально просыпаться несколько раз в течение этого периода.
Если вам хочется спать днем, то поспите 10-30 минут. Хотя это не компенсирует плохого качества ночного отдыха, это может помочь улучшить настроение и работоспособность.
12. Поговорите со специалистом
Многие проблемы, связанные со сном, можно решить с помощью терапии, поэтому обращение к специалисту по психическому здоровью может быть полезным первым шагом к их преодолению.
На заметку
Постоянная нехватка сна влияет не только на настроение, но также способна нарушить метаболизм холестерина, а это уже непосредственно сказывается на состоянии сосудов.
Ученые доказали, что гены, которые участвуют в регулировании метаболизма холестерина, менее активны у людей с недосыпанием. Лишь одной недели с нехваткой сна достаточно, чтобы в организме начались тревожные изменения.
Речь идет не только о метаболизме, но и об иммунном статусе. Если недосып накапливается, то метаболизм холестерина меняется — с точки зрения уровня липопротеинов.
Согласно исследованиям, люди, которые страдают от недостатка сна, имеют пониженный уровень липопротеинов высокой плотности («полезного холестерина»).
Вопросы к читателю
А вы когда нибудь страдали бессонницей?
Если «да», то как справились с этим недугом, поделитесь своим опытом.
Интересный факт, что тревожность сна имеет эволюционную причину. Можно порассуждать, что некоторые люди спят ночью спокойно, в отличие от других, наверное, у кого предки были богатые, те спят спокойно.
Инна, спасибо за отзыв. Если разбирать эволюцию, то я думаю, что те люди, кто хорошо укрывался, спали спокойнее, а те, кто не мог или не научился прятаться, спали тревожнее, ведь в любую минуту на них могли напасть голодные звери. Может тревожность так и засела на генетическом уровне, вот и при стрессе, она «просыпается» и добавляет проблем с бессонницей.